Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit der oberen Wirbelsäule (HWS + CTÜ, angelehnt an Arlen)
HWS = Halswirbelsäule, CTÜ = Cervikothorakaler Übergang oder Übergang Halswirbelsäule/ Brustwirbelsäule)
Eingeschränkte, schmerzhafte oder fehlgesteuerte Bewegungsabläufe können vorübergehend, intermittierend oder manifestiert vorliegen.
Wir fassen dieses hier vereinfacht als „fehlgesteuertes Bewegungsmuster“ zusammen.
Um fehlgesteuerte Bewegungsmuster wieder umzuwandeln, gibt es verschiedene methodische Ansätze.
Die sog. „Metamergymnastik nach Arlen“ nutzt besonders langsame Bewegungen, die mit Bewegungen der Augen und der Atmung gekoppelt werden.
Unser Bewegungssystem wird dadurch „neu geeicht“ und muskuläre, sowie fasziale Spannungen werden reguliert.
Bestehende Fehlfunktionen können somit verbessert oder behoben werden und die Bewegung wird somit erleichtert.
1. Bestehende Grenzen (Bewegungseinschränkung) werden bei den Übungen erfühlt und niemals überschritten.
2. Rasche Bewegungen außerhalb des Atemrhythmus widersprechen der Metamergymnastik. Der Körper reagiert mit Schutzspannung und verhindert das neue Erlernen von den erwünschten Bewegungsmustern.
Die Übungen bilden eine Einheit und stehen nicht für sich isoliert. Sie bauen aufeinander auf. Wir beschreiben im Nachfolgenden jedoch ausschließlich das Programm der HWS (Halswirbelsäule).
Vorbereitung:
Setzen Sie sich in entspannter, aufrechter Haltung auf den vorderen Bereich eines Hockers oder Stuhles, so dass die Oberschenkel nur etwas aufliegen. Richten Sie Ihr Brustbein etwas nach vorne oben auf. Verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Gesäßhälften. Ihre Oberarme liegen locker an der seitlichen Brustwand und die Hände kommen etwa auf der Mitte Ihrer Oberschenkel zum Liegen. Die Finger sind locker, leicht gekrümmt und entspannt. Während die Wirbelsäule somit moderat aufgerichtet wurde, sollen die Schulterblätter nicht angespannt sein und die Schultern sich „losgelassen“ anfühlen.
Ihre Füße erreichen bequem den Boden und die Oberschenkel sind in V-Stellung postiert, die Füße zeigen ebenfalls leicht nach außen. Sie stehen somit etwas weiter auseinander als die Beckenbreite.
Die Füße stehen unter den Kniegelenken und auch der Oberschenkel und Rumpf bildet etwa einen rechten Winkel.
Sie versuchen nun Gesäß, Schultern und Unterkiefer zu entspannen, den Kopf in Ruhestellung zu halten und den Atem in Ruhe fließen zu lassen.
Versuchen Sie insgesamt zur Ruhe zu kommen, konzentrieren Sie sich auf jeden Bereich nacheinander. Es muss nicht perfekt sein, damit es gut ist!
Ein höherer Sitz ist eher kein Problem, ein tieferer schon. Wenn Sie es aus irgendeinem Grund nur angelehnt ausführen können, dann lehnen Sie sich bitte mit der kompletten unteren Wirbelsäule an, damit der Rücken gerade gehalten wird.
Das „normale“ Atemtempo von 15-20 Sequenzen pro Minuten wird eingehalten.
§ Übung 1 Drehbewegung (Rotation) des Kopfes nach rechts und links
§ Übung 2 Seitneigung (Lateralflexion) des Kopfes nach rechts und links
§ Übung 3 Vorneigung (Flexion) und Rückneigung (Extension) des Kopfes
§ Übung 4 „Die Schildkröte“ (Translation, Inklination, Reklination)
Übung 1:
Drehbewegung (=Rotation) nach rechts und links
1.1 Einatmen
1.2 Beim Ausatmen den Kopf langsam und sanft ein kleines Stückchen nach rechts drehen
1.4 Wie bei 1.2. fortfahren, bis nach etwa 6 Phasen der Ausatmung das Ende der Rotation erreicht wurde.
Wo ist dieses „Ende“? Der erste fühlbare, leichte Widerstand (keine maximale Endstellung!) Die 6 Bewegungsphasen ergeben folglich sehr kleine, bedachte Bewegungsabschnitte.
1.5 Bewegen Sie nun in einer Einatmungsphase wieder zur Mittelstellung zurück.
1.6 Von der Mittelstellung atmen Sie nun in einer Ausatmungsphase langsam und sanft nach links. Nun verfahren Sie gleichermaßen, wie nach rechts beschrieben.
Tipps:
üAls Einleitung der Rotationsbewegung sollten die Gedanken und die Bewegung der Augen der nachfolgenden Bewegung des Kopfes vorausgehen
üDie Bewegungssequenzen werden in beide Richtungen (re/li) jeweils dreimal ausgeführt
üDen Kopf weder vorwärts noch rückwärts kippen
üDie Übung wird im schmerzfreien Bereich ausgeführt (VAS < 2/10)
Übung 2:
Seitneigung (Lateralflexion) des Kopfes nach rechts und links
Die gedachte Bewegungsachse läuft durch die Nasenspitze zum Hinterhaupt. Die Bewegung beginnt „oben“, kopfseitig und läuft nach und nach abwärts den Hals hinunter (Sequenz für Sequenz).
Hilfsvorstellung: Sie kippen Wasser aus dem Ohr, ohne die Schulter dabei anzuheben.
2.1 Einatmen
2.2. Beim Ausatmen den Kopf langsam und sanft ein kleines Stückchen nach rechts kippen
2.3 Einatmen
2.4 und weiter: Fortführung wie bei der Rotation (Übung 1) beschrieben, jedoch nur in drei Bewegungssequenzen
Tipps:
üDer Oberkörper soll bei der Seitneigung der HWS aufrecht bleiben
üDie Bewegungssequenzen werden in beide Richtungen (re/li) jeweils dreimal ausgeführt
üDen Kopf nicht drehen
üDie Übung wird im schmerzfreien Bereich ausgeführt (VAS < 2/10)
Übung 3:
Vorneigung (Flexion) und Rückneigung (Extension) des Kopfes
Es wird mit der Beugung der Halswirbelsäule begonnen. Diese wird Wirbel für Wirbel ,von oben nach unten ausgeführt. Der Start findet somit in den Kopfgelenken statt, als würden Sie jemandem dezent „zunicken“ (kleines „Ja“). Die Gedanken und Augen „wandern“, wie bei der Rotation der eigentlichen Bewegung voraus. Das große „Ja“ entsteht dann langsam und sacht in den folgenden Bewegungen. 6 Bewegungssequenzen.
Stressen Sie sich bitte niemals mit der Anzahl der Sequenzen, diese dienen Ihnen nur als ein Hinweis für das Ausmaß der Bewegungen.
Vorwärtsneigung
3.1. Einatmen
3.2. Beim Ausatmen werden die Kopfgelenke gebeugt (kleines „Ja“), erste von 6 Sequenzen
3.3. Einatmen
3.4. bis 3.6 Fortführung der Beugung in der Halswirbelsäule, gesamt 6 Bewegungssequenzen
3.7 Während einer Einatmungsphase wird der Kopf Wirbel für Wirbel von unten nach oben aufgerollt
Rückwärtsneigung
3.8 Während der Ausatmung wird der Kopf nach hinten geneigt
3.9. und weiter: in insgesamt drei Bewegungssequenzen wird der Kopf rückwärts geneigt. Wie zuvor erfolgt die Bewegung zurück in einem Einatmungszyklus.
Achtung: bei der Rückwärtsneigung des Kopfes bleiben die Augen horizontal stehen! Richten Sie dafür Ihren Blick auf einen Fixpunkt gegenüber von Ihrem Sitz (zum Beispiel ein Bild oder ähnliches).
Tipps:
üSie können zunächst die Vorwärtsneigung und Rückwärtsneigung separat trainieren, bis Sie es beherrschen und dann kombinieren
üDie Bewegungssequenzen werden dann dreimal vorwärts und rückwärts ausgeführt
üMerke: Bei der Beugung wandern die Augen mit, bei der Streckung nicht
üDie Rückwärtsneigung (Streckung) ist die vielleicht sensibelste Bewegungsrichtung der HWS. Seien Sie sehr behutsam mit Schmerzen und Schwindel und beachten Sie hier das gefühlte „Wohlfühlende“ der Bewegung ganz besonders
Übung 4:
„Die Schildkröte“ (Translation, Inklination, Reklination)
Die Schildkröte ist nicht ganz von der Beugung und Streckung abzugrenzen. Sie stellt eine Besonderheit in der Halswirbelsäule dar. Stellen Sie sich das Kinn als eine Schiene vor, auf der Ihr Kopf vorwärts und rückwärts gleiten kann. Beim Rückwärtsgleiten bilden Sie ein leichtes Doppelkinn, ohne aber den Kopf insgesamt vorzuneigen. Beim Vorwärtsgleiten entsteht der besagte „Schildkrötenhals“.
4.1. Einatmen
4.2. Beim Ausatmen schieben Sie das Kinn leicht vorwärts (1/3 Schritten)
4.3. Einatmen
4.4. und weiter: in drei Bewegungssequenzen erreichen Sie Ihr maximales, schmerzfreies Bewegungsausmaß.
In einer Einatmungsphase führen Sie Ihren Kopf zurück und etwas über den Starpunkt hinweg erreichen Sie sogleich den „Endpunkt“ der Bewegung (Doppelkinn).
Tipps:
üVersuchen Sie den Kopf weder vor- noch zurückzuneigen
üHalten Sie Ihrem Oberkörper und die Schultern ruhig; die Bewegung dort ist nur gering
üSie können „Schildkröte“ und „Doppelkinn“ auch voneinander getrennt üben
Lassen Sie sich insgesamt Zeit mit dem Erlernen der Bewegungen. Üben Sie einige, wenige Minuten. Üben Sie dafür anfangs häufiger (5 X Woche), gerne morgens und abends. Nach drei Monaten können Sie es nach Bedarf reduzieren. Es ist sehr abhängig von Ihrem individuellen Beschwerdebild, wie die weitere Empfehlung aussieht. Sprechen Sie dieses am besten mit Ihrem Therapeuten ab.